2015年

【體質講堂】減肥,普通人別跟著詹姆斯學

2014-10-09 12:30 黔西南在線 來源:黔西南新聞網

【體質講堂】減肥,普通人別跟著詹姆斯學

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近日,NBA球星詹姆斯通過堅持低碳飲食的方式成功減肥的消息成了網絡輿論的熱點,不少想要減肥的人都打算向詹皇學習。但是,你確定這種減肥方式真的適合你嗎?對于普通人來說,如何運動減肥才最健康呢?這一切還是讓專家來說明吧。


何謂“減肥”?


陳文鶴教授

上海巔峰減肥科學研究所所長


所謂“減肥”,就是要減少體內脂肪的堆積,或者是把體內已經堆積的脂肪消耗掉??梢猿曬醴實姆絞接瀉芏嘀?,但是像NBA騎士隊球星詹姆斯那樣通過不吃碳水化合物、糖類和乳制品來減肥卻是非常不科學的。


蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、無機鹽和水是人體每日需正常攝入的六大營養物質,前面三種除了是組成人體的結構材料外,還能提供能量,屬于功能性物質。在日常生活中,糖的供能比例相對較高,這也就意味著如果體內碳水化合物的供給量不足,人體許多器官的機能就要明顯下降。除此之外,人體內有相當多的組織細胞是利用糖來提供能量,如腦細胞、紅細胞等,其他能源對這類細胞是沒用的。以腦細胞為例,它需要隨時隨地從血液中來攝取糖來進行氧化和提供能量,如果血糖下降,腦細胞的工作能力也就要下降,所以有低血糖休克一說,那時會出現神志不清的表現。


從詹姆斯在減肥期間,每天曬在網絡上的實物照片來看,主要是以雞胸肉、魚肉這樣的瘦肉和蔬菜為主,幾乎完全看不到面包、牛奶等碳水化合物的影子。其中瘦肉的蛋白質含量很高,里面也有極少量的碳水化合物,而蔬菜里面幾乎沒有熱能,只是些纖維素、維生素、水和無機鹽。從詹姆斯的近期照片來看,他確實通過堅持這樣的飲食結構得到了預想中的減肥效果,但是這種方法如果推行到普通人當中,卻是完全行不通的。


據悉,與國外相比,國內的運動員在需要進行減肥時,營養師在設計飲食結構時的要點就是控制食物總量,但是保證食物種類齊全,符合蛋白質、碳水化合物和脂肪這三種供能物質之間的比例。其中碳水化合物的攝入必不可少,否則人體內會自發將蛋白質中所含的氨基酸轉變成糖分加以利用,這是一個非常復雜的生物化學反應,在這個過程中還會產生很多含氮的代謝產物,增加肝臟和腎臟的負擔,很不經濟。



如何“減肥”?


Q:絕大部分普通人在經過一番努力地減肥后,體重是下去了,但是沒過多久,他們會發現減去的只是水分,而不是脂肪,很快體重會反彈回來。那么普通市民如何像運動員那樣,正確地減去脂肪,而不是減少體內水分呢?


A:這主要從兩個方面解決,一個是吃東西一定要有所控制,而且還要符合營養,種類齊全,合理安排蛋白質、脂肪和碳水化合物,保證無機鹽和維生素的充足供應。絕大部分的胖子都是吃出來的,想要減肥,吃東西嘗嘗味道就行了,吃飯的時候不要吃得很飽,只要不餓就行了。


另一方面就是堅持有氧運動,尤其是小強度、長時間地堅持有氧運動。對于幾百斤的胖子,我們從來不要求他們跑步,只需要快走,這樣可以盡可能減少糖的消耗,盡量消耗脂肪。脂肪和糖對人體的供能比例和運動強度有關:運動強度大,糖的消耗就多,體內血糖有所下降,肚子就會很餓。所以有些人每天下午跑個七八圈,此后想著自己今天運動強度這么大,晚上可以多吃點,但實際上他運動過度了卻沒消耗脂肪,再一吃多的結果就是體重增加。


Q:如果堅持快走的話,正常的運動強度大概在什么程度呢?


A:健康人每小時的快走速度應該維持在5-6公里,在這個過程中,前20分鐘糖和脂肪的消耗各占一半,20分鐘以后才會大量地消耗脂肪,時間越長,消耗得越多。正??熳咂鷴胍桓魴∈幣隕?,前面還要有十幾分鐘的準備活動,才能達到減肥效果。所以不是說運動強度越大,減肥效果越好,還是要注意方法。


Q:除了快走外,還有什么運動項目是符合“小強度、長時間的有氧運動”的標準的?


A:還有廣場舞和游泳。不過如果跳廣場舞的話,要利用快節奏的音樂,適當增加些強度才行。游泳的話,速度不用太快,但是需要堅持在一個小時里面一直在游,成年人控制心率在120-140就可以了。


Q:除了堅持有氧運動外,我們都知道飲食需要控制,但是具體有什么講究呢?


A:其實從營養學角度考慮,不存在有什么不能吃的,也不存在所謂的減肥食品。沒有食物是可以消耗脂肪的,那些所謂的減肥藥,我不建議大家吃。但是有些營養代餐粉卻可以嘗試,因為它的纖維素含量很高,熱量不高,吃進去后因為容積變大,所以不會感到餓。吃飯前吃點代餐粉的話,正餐也會相應地吃得少一點。總之還是要控制每天食物的攝入總量,保證食物的合理營養和多樣化,同時注意為營養素(包括維生素及微量元素)的適量補充。


“減肥”飲食基本原則


1.蛋白質的供給


為維護機體的正常氮平衡,必須保證膳食中有正常量的優質食物蛋白的供給。蛋白質供給不足,容易導致人體處于亞健康狀態,若供給過多,體內多余的蛋白質分解成尿素排出體外,不僅浪費蛋白質,而且增加肝臟和腎臟的負擔,對人體不利。一般人每日蛋白質的需要量約為1.0g/kg,約占總能量的12%-15%,建議多選用高生物效價的且含脂肪低的蛋白質食物。


2.限制脂肪攝入量


減少脂肪攝入量,少吃油炸食品,避免肥肉,以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標準應為總熱能的20%-25%。如果脂肪攝入過多,容易導致脂質過氧化物增加,使活動耐力降低,影響工作和學習效率。


3.碳水化合物的供給要適量


碳水化合物即糖類,是主要的功能營養素,是人體生命活動過程中不可少的重要營養物質。建議在安排飲食時,要考慮到每一種含碳水化合物食品的血糖生成指數(GI)。高GI的食物進入腸胃后消化快,吸收完全,葡萄糖迅速進入血液;低GI的食物在胃腸停留時間長,釋放緩慢,葡萄糖進入血液后峰值低,下降速度慢,建議多選擇GI值低的食品。凡含有不消化性碳水化合物的低GI食品(如粗糧、豆制品等)有利于控制血糖的波動,預防和控制肥胖。


4.保證維生素和礦物質的供應


(責任編輯:管理員)
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